Retrouver la forme avec bébé : Gym maman bébé et Fit-poussette

Bonjour à tous et à toutes , ça fait bien longtemps que je n’ai pas écrit et ça commençait à me démanger ! Heureuse de vous retrouver pour un nouvel article et pas des moindres puisqu’il reprend toute la philosophie de notre projet sur babymat.fr : Comment reprendre une activité physique avec son bébé.

Pour cette première partie, je vais me concentrer sur la reprise en douceur,après l’accouchement, avec des exercices de gym douce. Nous allons parler ici de Gym maman-bébé et de Fit-poussette.

Pendant la grossesse beaucoup de femmes cessent d’avoir une activité physique, pourtant, mais c’est un autre sujet, un peu de gym douce pendant la grossesse est une bonne préparation à l’accouchement et à l’après accouchement. Soit , beaucoup ont donc stoppé plusieurs mois toute activité et la reprise peut paraître très difficile. En moyenne, au 6em mois de grossesse il est préconisé de se calmer pour éviter une naissance avant terme donc du 6em mois de grossesse jusqu’à le plus souvent 3 mois après l’accouchement, c’est le calme plat niveau activité soit 6 mois d’arrêt !

Le corps d’une femme change pendant la grossesse et l’accouchement est quand même un traumatisme pour le corps donc quand on se retrouve minimum 1 mois après l’accouchement à vouloir reprendre une activité comme si rien ne c’était passé, c’est le choc ! Pensez donc à y aller en douceur, n’oubliez pas que votre périnée a été mis à rude épreuve ainsi que vos abdos. Il ne faut pas faire n’importe quoi, n’importe quand.

Ok vous voulez retrouver votre silhouette d’avant grossesse mais quand on sait qu’il faut 9 mois pour créer la vie, il faut compter autant de temps pour que le corps ait le temps de récupérer par la suite.

Donc commençons par le commencement : après l’accouchement laissez-vous 1 mois pour récupérer et vous habituer à votre nouvelle vie à 3 (ou plus). A partir de 3 semaines, pensez que vous avez accès à des séances de rééducation du périnée avec un spécialiste, c’est important !

Donc avant 1 mois : on se repose, on peut évidemment sortir faire des petites balades avec son bébé quand même, en poussette ou en porte bébé, s’aérer c’est très important. Attention à la température extérieure et s’adapter en fonction : équipement, heure de sortie et durée de la balade.

Vous avez donc entamé la rééducation du périnée et vous vous sentez prête à retrouver la forme !

Plusieurs solutions s’offrent à vous selon vos habitudes d’avant grossesse et votre environnement.

Premièrement, la gym mamanes par rapport au travail sur la respiration, aux mouvements fluides et doux … On se remuscle en douceur et des fois même sans s’en rendre compte. L’important dans la gym maman-bébé c’est que comme son nom l’indique, bébé est là et peut même participer activement aux exercices : un atout bénéfique pour la maman et le bébé qui partagent des moments privilégiés ensemble.

Pour pratiquer, le matériel de base c’est : une tenue de sport agréable pour vous sentir bien et libre de tous mouvements, un tapis de sol ( ou un tapis avec une serviette par dessus si on est à la maison), un ballon de grossesse ou de gym ( la marque Gymnic est très bien, choisissez le diamètre selon votre taille), un petit ballon ou un coussin. Voilà pour vous. Pour votre bébé, vous pouvez prévoir un porte-bébé, le coussin d’allaitement pour le caler, des petits jouets pour l’occuper et pourquoi pas, de l’huile de massage pour avant ou après votre séance !

Vous trouverez une multitude d’exercices sur internet et youtube si vous voulez pratiquer à la maison et sinon, plusieurs cours existent selon votre ville.

Pour ne pas faire de bêtises, quelques conseils à ne pas oublier : La respiration abdominale est indispensable. C’est la base de votre remise en forme car bien réalisée, rien que la respiration vous permet de mobiliser les muscles profonds. En inspirant, l’air entre dans les poumons et votre ventre se gonfle , en expirant, l’air sort de votre corps et le ventre se creuse. Concentrez-vous sur les sensations, avec un peu d’entrainement vous sentirez votre diaphragme descendre à l’inspir et remonter à l’expir. Lors des exercices de renforcement musculaire pensez à votre respiration, l’effort doit se faire sur l’expiration. Pensez à contracter votre périnée à l’expir également.

Pour allez plus loin dans le renforcement, quand vous avez chassé tout l’air, bloquez votre respiration et rentrez encore plus le ventre. Là vous êtes au top 😉

Le vacuum : renforcer les muscles profond par la respiration abdominale.

Donc la respiration : check

Maintenant petit cours d’anatomie : Pour muscler vos abdominaux , il faut travailler les muscles couche par couche :

– Le transverse , c’est la gaine profonde.

– Les obliques , c’est la guêpière

– Les grands droits , ce sont les bretelles

 

Lors de la grossesse, les grands droits vont s’écarter pour faire de la place, on parle de diastasis physiologique. Tous les organes et le bébé appuient sur le périnée. En post-natal on va donc éviter d’appuyer sur ce périnée et le remuscler en douceur et on va laisser tranquille les grands droit pour se concentrer sur les muscles profonds. Donc on oublie les tablettes de chocolat pour le moment et on se concentre sur la respiration abdominale et les exercices en “torsion”. Voici deux exemples auxquels je vais ajouter mon grain de sel pour être parfait en post-natal.

Travail des obliques au sol

Pour améliorer cet exercice et mieux sentir la contraction du périnée, soulevez vos jambes en mettant vos pieds sur le ballon ou sur une chaise, jambes pliées en angle droit, genoux collés. Vous pouvez également mettre les mains derrière la nuque. Pour être sûre d’avoir une bonne position, en remontant, les deux coudes et votre regard portent sur le côté (cas des mains dernière la nuque).

Travail des obliques avec ballon

En post-natal surveillez et protégez votre périnée . Pour cela ajoutez un coussin ou un petit ballon un peu dégonflé entre vos genoux et serrez le en faisant l’exercice.

Dernier conseil, pour l’accouchement vous avez fait un gros travail “d’écartement” et d’ouverture il est donc important de travailler en fermeture pour “resserrer” les muscles au niveau des cuisses et des hanches. Évitez donc les exercices jambes écartés et les battements latéraux. L’ouverture des jambes c’est pas plus loin que la largeur des hanches et pensez à mettre un coussin ou un petit ballon entre vos genoux. Pour les battements c’est en avant, en arrière ou croisés.

Je pense que la gym maman-bébé est la première étape pour se remuscler en douceur. Vous pouvez également opter pour du plein air pour travailler pendant des balades avec bébé. Pour cela il existe la Fit-poussette ou la Gym-poussette ( c’est pareil). Très important concernant cette discipline, n’oubliez pas les conseils cités plus haut, ils sont adaptable à la fitness en plein air et surtout, concernant votre périnée, il est déconseillé de courir ou de sauter durant les 6 mois qui suivent l’accouchement. Cela s’explique comme dit plus haut par rapport à la pression qui a été exercée sur votre périnée pendant la grossesse et à l’accouchement donc en sautant et en courant vous appuyez brusquement sur votre périnée. Vous pourrez d’ailleurs constater des fuites urinaires comme quand vous riez , signe que votre périnée n’est pas encore bien remusclé.  De plus, avant 6 mois, votre enfant ne tient pas assis et les chocs peuvent être mal amortis par sa colonne lors d’une course à pied en poussette sur un chemin un peu accidenté et même avec de bons amortisseurs sur la poussette. Donc en Fit-poussette, avant 6 mois on fait de la marche rapide et des exercices de renforcement musculaire ( comme avec la gym maman-bébé mais à l’extérieur, en utilisant les éléments de l’environnement la poussette, des bancs, des arbres etc …).

Évitez le porte bébé, c’est la poussette qui est conseillée pour cette pratique. Concernant cette fameuse poussette, il faut savoir qu’une poussette adaptée pour le jogging est une poussette avec de grosses roues pour le tout terrain et dont la roue avant est fixe. En France, il y a très peu de modèles adaptés car c’est une pratique nouvelle qui nous vient des USA et du Canada. La marque phare c’est B.O.B avec le modèle Ironman , Sport utility ou la petite nouvelle, la Revolution PRO.

Passés les 6 mois de votre enfant, n’hésitez pas à partir courir avec le papa pour se motiver et pratiquer une activité en famille !

Dernier conseil, commencez en douceur avec des sessions courtes quand vous avez un peu de temps dans la journée: 20-30 min c’est déjà bien. Avec un peu d’entrainement 1h c’est parfait car c’est la durée moyenne d’un cours en tenant compte des divers temps d’arrêt pour s’occuper de bébé, boire etc …