Bon à savoir

Le petit dej de la maman qui déchire !

Aujourd’hui j’ai eu envie de vous proposer un petit déjeuner digne d’une maman qui déchire !

Je préfère le dire tout de suite, je ne suis pas nutritionniste mais quand on fait des études dans le domaine sportif et qu’on a pratiqué du sport en compétition pendant un certain temps et bien on apprend à s’alimenter correctement pour être au top de sa forme tous les jours.

Vous allez dire, ok mais moi je vais pas courir un marathon ou faire une diagonale de salto tous les jours !?

Nous considérons qu’être parent ça relève du défi sportif au quotidien, il faut donc être au top de sa forme pour être une maman qui déchire comme le dirait une célèbre pub.

D’abord un peu de théorie

La version française du petit déjeuner idéal doit se composer comme suit :

Un produit céréalier : apporte fer, zinc, vitamine B, glucides (sucre lent) et fibres . Les fibres servent à se sentir rassasié et les glucides sont un carburant nécessaire.

Produit à privilégier : le pain complet avec un peu de beurre ou de la margarine, pour les acides gras essentiel . On peut également tartiner avec de la confiture ou du miel.

Si vous êtes plutôt céréales , optez pour le bol de lait ( de vache, d’amande, de noisette … le mieux reste de varier) et attention au choix des céréales ( évitez les céréales soufflées ou fourrées , favorisez le muesli traditionnel et les flocons nature).

Un produit laitier : apporte protéines et calcium pour la réparation des tissus, des os , des muscles mais aussi pour renforcer le système immunitaire .

Les protéines peuvent être d’origine animales ou végétales, nous en parlerons plus précisément dans un prochain article. 

Concernant le lait (  fermenté, de vache, chèvre, brebis,  soja …).Un verre suffit sinon, prenez un yaourt !

Un fruit : vitamines , micro-nutriments , fructose, fibres et .. eau . Certains les digèrent mal à cause de leur index glycémique bas, si vous êtes dans ce cas là, manger ou buvez un fruit (attention au sucre ajouté dans les jus du commerce) en dehors des repas pour une petite collation en milieu de matinée par exemple.

Favorisez les fruits de saison à consommer cru, cuit , liquide, comme vous voulez !

Une boisson : indispensable pour hydrater l’organisme .

Si vous n’avez pas consommé de lait ou de fruit sous forme liquide vous pouvez boire du thé, du café ou un chocolat ( avec du chocolat on retombe dans le cadre du produit laitier). Évitez surtout les boissons très sucrées comme du sirop ou un soda : sucre rapide = coup de boost mais très rapidement on a l’effet inverse avec un coup de barre dans la matinée.

Et maintenant si on regarde un peu chez nos voisins on constate qu’ils mangent beaucoup plus de protéines que nous le matin : oeuf , jambon/bacon ou poisson . Pourquoi ?

Pourquoi ne pas considérer le petit déjeuner comme un repas complet avec du salé et du sucré ?

Depuis quelques temps je ne mange plus vraiment de viande et mes repas du midi et du soir contiennent surtout des féculents et des légumes . Je me suis donc renseignée et j’ai constaté que l’apport en protéines animale est très intéressant en début de journée.

Pourquoi les protéines animales en début de journée :

– La dopamine , neuromédiateur sécrété par l’organisme pour stimuler l’éveil et la motivation est justement synthétisé par un acide aminé (la Tyrosine) présent dans les protéines animales.

– Les graisses présentes dans les protéines animales permettent de réduire la vitesse d’assimilation des aliments riches en glucides que nous consommons entre autre au petit déjeuner. Cela permet d’augmenter le temps de digestion et réduit l’index glycémique des aliments. La vigilance sera améliorée car le pic de sécrétion d’insuline généré par l’organisme sera moindre.

– Comme pour les fibres, les protéines animales permettent également de favoriser la sensation de satiété et agissent donc comme un coupe faim pour éviter une consommation excessive d’aliments glucidiques.

Donc voilà ce qu’on peut manger le matin au petit déjeuner comme protéines animales :

Des œufs brouillés ou au plat car c’est plus digeste, du jambon cuit ou du bacon, du poulet, du fromage de chèvre/brebis ou un yaourt (minimum 2 dans ce cas) et pour les plus téméraires, du saumon !

Maintenant, la pratique !

Concrètement j’ai mangé quoi ce matin ?

Petit dej de Baby'mat
Petit dej de Baby’mat

2 tartines avec du pain de campagne et de la margarine enrichie en céréales

Un oeuf au plat

2 tranches de bacon poêlé car je n’aime pas trop le jambon cuit

un yaourt à la rhubarbe

une tasse de thé ( fraise-menthe mais ça c’est un détail)

Je trouve que c’est une bonne base pour le week-end car forcément ça prend un peu plus de temps et ça ressemble presque à un repas.

Comment l’adapter à un enfant ?

Avant 6 ans on privilégie surtout l’apport en laitage : 250 ml de lait et 50g de céréales pour vous donner une idée des quantités.

Pourquoi pas un yaourt à boire enrichi en fruit ou avec un peu de chocolat et une petite tartine.

Les compotes seront aussi très appréciées s’il n’y a pas eu de fruits dans le laitage ou sur les tartines.

Après 6 ans, 55 % de l’énergie doit être fournie dans la première partie de la journée car l’assimilation est meilleure. Donc réduisez simplement les quantités et proposez lui par exemple un fruit plus tard dans la matinée.

Je vous donnerai bientôt ma recette secrète du muffin petit dej du champion, à préparer par exemple le week-end pour tout le reste de la semaine et surtout pour toute la famille !

Webographie :

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